Pārvalda nedēļas nogales kalorijas pareizi zaudēt svaru
Gandrīz katram ir kārdinājums ķerties pie nedēļas nogales, kad viņi cenšas zaudēt svaru. Lielākā daļa no mums ir mazāk plānoti un vairāk atvieglinātas sestdienās un svētdienās. Mēs nedēļas nogalē esam vairāk sociāli. Bieži vien tas nozīmē, ka mēs ēdam vēlējus vairāk un mazāk izmantot.
Ja jūsu mērķis ir saglabāt savu svaru, papildu nedēļas nogales kalorijas var nebūt lielas atšķirības.
Ja jūsu svara zudums ir jūsu mērķis, var izraisīt problēmas ar krāpšanos. Bet ir veidi, kā padarīt to darbu, ja vēlaties noņemt savu nedēļas nogali no savas diētas.
Vai Cheat Weekend Diēta plāns ir efektīvs?
Sestdienās un svētdienās var ēst vairāk. Jūs esat mājās biežāk un pie ledusskapja. Un jūs, visticamāk, apmeklēsiet restorānu vai atlaidīsiet bezmiega sabiedrisko ēdienu tajās dienās, kad neesat darbā.
Bet kalorijas, ko ēdat nedēļas nogalēs, attiecas tikai uz tām kalorijām, kuras nedēļā ēdat. Patiesībā, ja jūs izvēlaties neizmantot nedēļas nogalēs, nedēļas nogales kalorijas varētu nozīmēt vairāk.
Lai zaudētu svaru mērenā tempā 1-2 sterliņu mārciņas nedēļā, jums ir jāpielāgo enerģijas bilance, lai katru nedēļu radītu deficītu vismaz 3500 kalorijas. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu patērēt 500 kalorijas dienā ( katru dienu) vai arī patērēt 250 kalorijas dienā un katru dienu sadedzināt 250 papildu kalorijas ar fiziskām aktivitātēm.
Ja jūs labi pielāgojat savu enerģijas bilanci no pirmdienas līdz piektdienai, tad nedēļas nogalēs ēdiet nedaudz papildu, iespējams, ka nedēļa nebeigsies ar pietiekami augstu kaloriju deficītu, lai zaudētu svaru, it īpaši, ja jūs izlaidat treniņu. Ja jūs izmantojat sestdienu un svētdienu kā apkrāptu dienas, un jūs pārspīlētu, jūs varētu nonākt ar kaloriju pārpalikumu un iegūt svaru.
Bet, ja jūs ļoti rūpīgi pārvaldīsiet savas kopējās iknedēļas kalorijas, jūs, iespējams, varēsit sasniegt ievērojamu kaloriju deficītu - vienu, kas pieļauj "buferzonu", lai nedēļas nogalē jūs varētu baudīt nedaudz papildu kalorijas, un joprojām sasniedz 3500 kalorijas mērķa deficīts. Tomēr tas var būt grūts, lai pareizi iegūtu kalorijas līdzsvaru.
Kā lietot Cheat Weekend un joprojām zaudēt svaru
Ir ēšanas plāni, kas ļauj jums noņemt nedēļas nogali no jūsu diētas. Teorija ir tā, ka, ļaujot gadījuma indulgences, jūs, visticamāk, ievērosiet savu veselīgas uztura programmu ilgtermiņā. Dažreiz tas darbojas. Populāras programmas, kas ietver nedēļas nogalē, ir:
- Nutrisystem. Šajā tautas komerciālajā uztura plānā ir Weekends My Way programma, kas ir populāra dažiem dieters. Programma (pieejama Costco klientiem) ir 28 dienu plāns, kas ietver trīs ēdienreizes dienā, uzkodas un Turbo satricina 20 dienas. Klientiem tiek piedāvāts gatavot vai vakariņot nedēļas nogalēs. Tomēr jums ir jāievēro Nutrisystem uzturvielu plāns, kad jūs izveidojat ēdienus mājās vai izvēlieties tos restorānā. Tātad, jūs saņemat pārtraukumu no fasētas diētas pārtikas, bet jūs ne vienmēr ēst augstas kaloriju ēdienreizēm. Jums ēšanas laikā joprojām būs jāizvēlas veselīgi liesās olbaltumvielas (SmartFuels) un barojošie ogļhidrāti (SmartCarbs).
- 80/20 plāns . Šis pašpietiekams ēšanas plāns ir vēl viena populāra programma, kas ļauj maldināt nedēļas nogales. Bet parasti 80/20 plāni bieži vien labāk darbojas svara uzturēšanai nekā svara zudums. Ja novājēšanu uz leju ir jūsu mērķis, labāk ir pieņemt 90/10 plānu, lai saglabātu savu svara zuduma programmu uz ceļa. Tas nozīmē, ka nedēļas nogalē jūs izvēlaties vienu dienu, lai ēst nedaudz vairāk. Vai arī, ja jūs patiešām vēlaties nodoties, jūs izvēlaties vienu ēdienu, lai izbaudītu tauku izlasi un paliktu pie savas veselīgas ēšanas plāna pārējām nedēļas nogalēm.
- Pārejoša badošanās . Dažas rūpīgi izstrādātas svara zuduma programmas prasa, lai jūs ātri nedēļas nogalēs noteiktu dienu laikā, pēc tam katru dienu iztukšojiet to, ko vēlaties. Parasti jūsu ātras dienas prasa, lai jūs patērē ļoti mazu kaloriju diētu - bieži ceturtā daļa no jūsu uzturā parasti patērētajām kalorijām. Tas varētu būt 500-600 kalorijas. Tad jūs ēdat visu, ko vēlaties, pārējās dienās. Lielākā daļa cilvēku izvēlas ņemt brīvdienas krāpšanās dienas, lai viņi varētu baudīt sestdienu un svētdienu, ēdot bez vainas. Ir 5: 2 plāni (piecas apkrāptu dienas, divas paātrinātas dienas), ikdienas dienas plāni un 4: 3 intervēji fasting plāni, kas ir populāri.
Visi šie plāni var būt veiksmīgi, jo tie ļauj jums izveidot enerģijas deficītu, kas nepieciešams svara zudumam . Bet atkal kaloriju rūpīgi pārvaldīt ir būtiska nozīme.
Apkrāptu nedēļas nogales pārtraukumus
Kaut arī gadījuma rakstura nedēļas nogales apkrāpšanas dienas ir saprātīgas, ja jums liekas, ka tās ir vajadzīgas visu laiku, tas var būt sarkans karogs. Veselīgu diētu svara zudumam vajadzētu būt ēšanas programmai, kuru jūs atradīsit pietiekami apmierinoši, lai saglabātu dzīvi. Ja konstatējat, ka katru nedēļas nogali jūs joprojām raudāt siera kūciņus, frī kartupeļus un lielu šokolādes kūka šķēli, tad tas var liecināt par to, ka tavam ēšanas plānam ir jākoriģē.
Turklāt nedēļas nogales apkrāpšanas dienas bieži vien ir attaisnojums "baltajam dūmam" nedēļas laikā. Citiem vārdiem sakot, jūs izveidojat nedēļas kaloriju deficītu, badoties no sevis nedēļas laikā, lai viņi varētu ēst uz brīvdienām. Šī svētku vai badu pieeja, visticamāk, radīs diētu nogurumu, un jūs, iespējams, nespēsit to ilgtermiņā.
Ja jūs nopietni zaudējat svaru, tad jums ir jāapdomā, ko jūs ēdat katru dienu - pat apkrāptu dienu laikā. Ideālā variantā nedēļas nogalēs patērēto kaloriju skaits ir aptuveni tāds pats kā nedēļas laikā patērējamo kaloriju daudzums. Mērogs nezina atšķirību starp sestdienu un pirmdienu, tāpēc arī diētai nevajadzētu.