DASH diēta (kas apzīmē diētiskās pieejas, lai pārtrauktu hipertensiju) tika izstrādāta kā mūža uztura pieeja, lai ārstētu vai novērstu hipertensijas iestāšanos vai augstu asinsspiedienu. Uztura mērķis ir mazināt ikdienas nātrija uzņemšanu un porciju izmērus, vienlaikus palielinot dažādu svaigu un veselu pārtikas produktu un barības vielu devu. Mūsdienās DASH diētai ir pieejami daudzi padomi no padomiem un ieteikumiem par to, kā iegūt pareizo ēdienu daudzumu uz maltītes plāniem un receptēm.
Pamati
Pēc DASH diētas galvenais mērķis ir ievērojami samazināt asinsspiedienu dabiski, vai nu atsevišķi, vai kopā ar pašreizējiem asinsspiediena līdzekļiem. Bet papildus pazeminātam asinsspiedienam DASH diēta piedāvā arī strukturētu, veselīgu ēšanas veidu, kas var sniegt ieguvumus veselībai, neskaitot asinsspiedienu, tostarp veselīgu svara zudumu.
Pastāv DASH diētas atšķirības, kas, visticamāk, ir dramatiski ietekmējusi asinsspiedienu un holesterīna līmeni. Tas ir nedaudz vairāk ierobežojošs nekā oriģināls DASH diēta, taču tas varētu būt tikai tas, kas jums vajadzīgs, lai panāktu, ka šis dzīves stils sāktu sākties, un ātri pazemina holesterīnu un asinsspiedienu, izvēloties veselīgu ēdienu. Lai jūs sāktu, šeit ir daži DASH diētas pamati. Tās ir neapstrādātas sastāvdaļas un norādītās porcijas DASH diētas ikdienas barībā.
Augļi un dārzeņi: 11 porcijas
Lai saglabātu lietas vienkāršu, domā par apkalpo šeit ½ cup tīru vai vārītu dārzeņu vai 1 tasi lapu zaļumi.
Augļu kārba ir augļu gabals vai ½ tasi šķēlēs sagrieztu augļu.
Graudi: 4 porcijas
Šis ir diezgan viegli. Apkalpošana ir vienāda ar 1 šķēle maizi vai 1/2 tase rīsu, makaronu vai graudaugu. Sākumā izmērīt tos; jūs varētu būt satriekts, lai redzētu, cik maz 1/2 tasi makaronu patiešām izskatās uz plāksnes!
Zema tauku satura piena produkti: 2 porcijas
1,5 unces siera (atsauces nolūkā viens virknes siera kārtis parasti ir 1 unce, bet 2 amerikāņu sieriem ir gandrīz 1,5 unces) vai 1 tase piena vai jogurta.
Pākšaugi un rieksti: 2 porcijas
Šie ēdieni ir nedaudz atšķirīgi mērīti ar vārāmām pupiņām ar mērci ½ tasi un vienu ēdamo riekstu masu, kas sver 1/4 tase.
Gaļa, mājputni un zivis: 1 kalpošana
Ikviens, kas jaunāks par skatu porcijām, būs satriekts, kad redzēs gaļas vai mājputnu dienas devu; tas ir par kāršu klāja izmēru. Ja jums patīk zivs, jums ir veiksme, jo tas ir labi, lai ēst vairāk zivju dienā.
Deserti un saldumi: 2 porcijas
Neuztraucieties par šo vienu. Kaut arī kalpošana ir 1 sīkdatne vai 1 tējkarote cukura, jūs, iespējams, to jau esat ēdis, pirms jūs pat nokļūstat pusdienās. Piemēram, ja jūs ēdat garšvielu jogurtu, jūs noteikti izmantojat šo devu pievienotajā cukurā (un, iespējams, pārsniedza pāris tējkarotes).
Pietiekami daudz cukura ir pievienots gandrīz jebko, kas ir apstrādāts (piemēram, brokastu pārslas, maize, maizes ceptas mērces), ka jūs esat diezgan pārliecināts, ka jums ir ierobežojums, pirms jūs pat sākt meklēt sīkdatnes. Manuprāt, šeit būtu aizmirst par šo kategoriju, dažkārt ļaujot jums savaldīt vai divus no jūsu ēdienreizes pavadoņa deserta ārstēšanai.
Eļļas un tauki: 2 porcijas
Šeit ietilpst 1 ēdamkarote veselīgas eļļas. Atkal, tas nav kalpošanas, ka jums būs jāmeklē meklē.
Vienu porciju salātu mērces vai eļļas, lai gatavotu jūsu veggies, izmantos šo dienas naudu.
Jūsu izvēle: 1 kalpošana
Tas ir viens ēdiens gandrīz viss, kas tur augšā: augļi, dārzeņi, gaļa / mājputni / zivis, eļļa, graudi vai saldumi. Atkal, ja jūs patiešām esat nopietni, es ieteiktu aizmirst par šo kategoriju, kā pāris papildu rieksti, papildus tējkaroti salātu mērcēšanas un gaļas smalkmaizītes makaronu mērcē (pat liesu), viegli izmantot šo kategoriju.
Bottom Line
Ikvienam, kas vēlas ievērot DASH diētu, vai tas būtu saistīts ar asinsspiedienu vai vispārējo veselības stāvokli, vajadzētu lejupielādēt bezmaksas valsts veselības institūta (NIH) rokasgrāmatu "Jūsu ceļvedis asinsspiediena pazemināšanai ar DASH".
Avoti:
Nacionālie veselības institūti, valstu sirds, plaušu un asiņu institūti. Jūsu ceļvedis asinsspiediena pazemināšanai ar DASH. Pārskatīts 2006. gadā.
Dienas vērts pārtiku. Uztura rīcības veselība vēstule. Septembris 2010