Eļļas veids, ko izmantojat virtuvē, ne tikai ietekmēs jūsu ēdienreizes rezultātus, bet arī var ietekmēt jūsu veselību. Kopumā veselīgām eļļām ir vairāk polinepiesātināto un mononepiesātināto tauku un mazāk piesātināto tauku . Piemēram, olīvu un avokado eļļai ir augsts mononepiesātināto tauku saturs, un rapšu un sojas eļļas ir augstas polinepiesātinātās omega-3.
Eļļu uztura informācija un veselības ieguvumi
Attiecībā uz informāciju par uzturvērtību visās eļļās ir vienāds kaloriju daudzums - aptuveni 120 ēdamkarotes. Augu bāzes eļļām ir arī mazliet vitamīnu E un K. Neattīrītajām eļļām, piemēram, neapstrādātajai neapstrādātajai olīveļļai, ir daži antioksidanti, kas var būt daļa no iemesla, kādēļ tie ir piemēroti jūsu sirds veselībai.
Bet galvenie iemesli, kādēļ eļļa ir laba vai slikta jūsu veselībai, ir taukskābju, kas veido eļļu, dēļ. Taukskābju veidi arī mainās, kā jūs izmantojat katru no šīm eļļām.
Taukskābju sadalījums
Visas eļļas sastāv no dažādu daudzumu atsevišķu taukskābju, bet vienkāršākais veids, kā novērtēt eļļu ietekmi uz veselību, ir salīdzināt dažādu veidu attiecības.
MUFAs
Manuprāt, mononepiesātinātās taukskābes ir labas jūsu veselībai, jo tās samazina ZBL holesterīnu (sliktu veidu) un paaugstina ABL holesterīna līmeni (laba lieta).
Vidusjūras diēta ir augsta ar olīveļļu, kurā ir daudz mononepiesātināto tauku, un tas var būt viens no iemesliem, kāpēc diēta ir saistīta ar labāku veselību. Eļļas ar augstu mononepiesātināto taukskābju sastāvā ir:
- olīvju eļļa
- avokado eļļa
- rapšu eļļa
- zemesriekstu eļļa
- saflora eļļa
- sezama eļļa
PUFAs
Polinepiesātinātās taukskābes ir piemērotas arī sirds veselībai, ja to izmanto, piesātināto tauku vietā (vairāk uz tiem zemāk), jo tie samazina ZBL holesterīna līmeni.
Lielākā daļa augu izcelsmes eļļas ir dažādu veidu polinepiesātināto tauku daudzumā:
- kukurūzas eļļa
- dārzeņu eļļa
- saulespuķu eļļa
- saflora eļļa
- sojas eļļa
- valriekstu eļļa
- rapšu eļļa
- vīnogu sēklu eļļa
- zemesriekstu eļļa
- sezama eļļa
- linsēklu eļļa
Iespējams, labākās polinepiesātinātās taukskābes veselībai ir omega-3 taukskābes, kas ir labvēlīgas sirds un nervu sistēmas veselībai. Augu bāzes eļļas, kas ir augstas omega-3 taukskābēs, ko sauc par alfa linolēnskābi, ir:
- rapšu eļļa
- valriekstu eļļa
- sojas eļļa
- linsēklu eļļa
Piesātinātas taukskābes
Piesātinātās taukskābes atrodamas dzīvnieku taukos, piemēram, sviestā un taukainos taukos, un tropu eļļās, ieskaitot kokosriekstu un palmu eļļu. Pašreizējais speciālistu padoms ir ierobežot uzņemto piesātināto taukskābju daudzumu, jo diētu ar augstu piesātināto tauku saturu ēdienreizi ir saistīta ar lielāku sirds slimību un insultu risku. Bet nav skaidrs, vai augu eļļu piesātinātās taukskābes ir kaitīgas veselībai vai nē. Patiesībā, daži cilvēki uzskata, ka kokosriekstu eļļai ir papildu ieguvumi veselībai, lai arī pētījumi par to nav skaidrāki.
Ēdiena gatavošana ar eļļām
Dažas eļļas, kuras jūs turat savā virtuvē, ir labākas ēdiena gatavošanai, un citas ir labāk izmantot mērci vai vīnogas. Šeit apskatīsim, kuras eļļas vislabāk piemērotas dažādiem ēdiena gatavošanas nolūkiem.
Labākās eļļas cepšanai, sautēšanā un miežu cepšanai
Parasti jums ir nepieciešams tikai neliels daudzums eļļas, lai apceptu un sajauktu, tādēļ tiek uzskatīti par veselīgiem veidiem, kā sagatavot dažādas gaļas, mājputnu gaļu, jūras veltes un veggies.
Sālīšanai un maizes cepšanai jums būs nepieciešama eļļa, kurai ir augsts dūmu punkts, lai jūs to varētu sasildīt augstā temperatūrā, nedodot eļļu rūgtu. Cepamās eļļas ar lieliem dūmu punktiem ir dārzeņi, kukurūza, sojas, rapšu, zemesriekstu, grapeseed, avokado, saulespuķu un saflora. No šīm eļļām zemesriekstu eļļa, iespējams, ir spēcīgākā garša un var mainīt gala rezultātu. Pārējās eļļas ir diezgan neitriskas garšas.
Bet ko par olīveļļu?
Tā kā tiek uzskatīts, ka olīveļļa ir ieguvusi veselību, daudzi cilvēki vēlas glabāt krājumus, taču tā var nebūt labākā izvēle šīm augstas karstās gatavošanas metodēm, jo tai parasti ir zemāks dūmu punkts, jo īpaši ekstraviganā olīveļļa. Rafinētā, vieglā vai tīrā olīveļļā ir augstāks dūmu punkts, tomēr tas var "sadedzināt" un kļūt pārāk rūgts.
Labākās eļļas cepšanai un cepšanai
Lai gan ceptas preces un sausiņas ne vienmēr ir veselīgākie pārtikas produkti, daži cepti ēdieni ir labi jums, kamēr sastāvdaļas ir veselīgas. Tas ir diezgan viegli atrast eļļas, kas strādās cepšanai. Patiesībā visas eļļas ar lieliem dūmu punktiem ir piemērotas gatavošanai vai cepšanai, bet jūs varat vēlēties saglabāt garšu prātā. Piemēram, zemesriekstu eļļa var nedarboties ar dažiem ēdieniem.
Pure rafinēta olīveļļa var apstrādāt siltumu labāk nekā neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, tāpēc tas ir piemērots cepeškrāsnīm. Plus, jūs saņemsiet norādi par olīvu aromātu, kas pievienots ēdienam. Cepšanai var izmantot arī tīru olīveļļu, lai gan tā var mainīt cepto produktu garšu.
Labākās eļļas salātu mērcēm un žāvēšanai
Lai gan jūs varat izmantot jebkuru eļļu, lai pagatavotu salātu mērci, vislabāk var izmantot eļļu ar īpašu garšu. Olīveļļa, īpaši neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, ir zemāka smēķēšanas vieta un stiprāka garša. Kaut arī tā nav laba izvēle sajaukšanai vai sautēšanā, tā ir lieliska izvēle mērcēm un etiķetēm vai nogatavojušies gatavā traukā.
Ja jūs neesat olīvu garšas ventilators, varat izmantot valriekstu eļļu, kas ir arī laba "aukstā" eļļa. Sezama var būt arī laba apdares eļļa, jo tā ir tik atšķirīga aromāts un garša.
Flaxseed eļļa ir cita eļļa, kas jāizmanto auksti, jo pat neliels daudzums siltuma var sabojāt eļļu, bet tas ir spēcīgs aromāts nedarbojas visiem.
Vārds no
Cepamā eļļa jebkuras virtuves pamatapstrādē, un to var izmantot kā sastāvdaļu vai kā papildinājumu, lai pievienotu traukā aromātu. Tā kā eļļās ir daudz kaloriju, parasti ir vislabāk tos izmantot taupīgi, ja jums ir nepieciešams noskatīties jūsu svaru. Un vēl viens padoms: atverot eļļas pudeli, glabājiet to ledusskapī vai tumšā, vēsā vietā, lai pēc iespējas noturētu to svaigu.
> Avoti:
> American Heart Association. "Mononepiesātinātie tauki."
> American Heart Association. "Polinepiesātinātie tauki."
> American Heart Association. "Piesātinātie tauki: kāpēc viss pūkains pār kokosriekstiem?"
> Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta Lauksaimniecības pētniecības dienests. "Nacionālo barības vielu datu bāze par standarta atsauces izlaidumu 28."