Jūs, iespējams, dzirdējāt, ka veseli graudi ir labs jūsu ģimenei, taču izprotot, kāpēc tas ir nedaudz mulsinošāks. Vēl lielāka problēma var būt vairāk šo barības vielu blīvu graudu iegūšana ikdienas uzturā. Uzziniet, kas ir viss satraukums, kā arī iegūstiet padomus un receptes, lai jūsu rutīnas viegli ievietotu vairāk pilngraudu .
Nutrition Highlights
Veseli graudi nav tikpat apstrādāti kā rafinēti "baltie" graudi.
Mazāk pārstrādes procesā tiek saglabātas tādas uzturvielas kā proteīns, folāts, tiamīns, E vitamīns un dzelzs. Lielāki šķiedrvielu daudzumi ir atrodami arī pilnos graudos, tāpēc maizes, makaronu, rīsu un citu graudu pilngraudu versijas aizņem ilgāku laiku, lai sagremotu un ilgstošāku sajūtu.
Saskaņā ar veselu graudu padomi, cilvēki, kuri regulāri lieto veselus graudus, ir samazinājuši aptaukošanās risku, sirds slimības, 2. tipa cukura diabētu un dažu veidu vēzi. Tā kā ir daudz iespēju izvēlēties, padarot mijmaiņas darījumus vismaz dažiem jūsu izvēlētajiem graudiem ir solis pareizajā virzienā.
Eksperimentējiet ar seniem graudiem
Kvinoja tagad ir saimniecības nosaukums, bet ir arī citi barojoši senie graudi , piemēram, farro, speltas, prosa, mieži, bulgur un sorgo. Katram graudim ir atšķirīga garša, tekstūra un uzturvielu profils; daudzi proteīniem un antioksidantiem arī ir lielāki.
Mainīt savu Makaronu
Makaroniņas ir attīstījušās tālu aiz baltiem un pilniem kviešiem. Mūsdienās jūs varat viegli atrast makaronus, kas izgatavoti no brūnie rīsiem, quinoa vai vairāku graudu kombinācijas jūsu vietējā pārtikas preču veikalā. Olu baltumu un pākšaugu (piemēram, pupiņu un lēcu) pievienošana var pievienot papildu proteīna daudzumu.
Cepiet pilngraudu makaronu vienā vai divās glāzēs, vārītas porcijās un pasniedziet kopā ar dārzeņiem un pupiņām vai liesu proteīnu pilnvērtīgai maltītei.
Visu graudu receptes, kas der visai ģimenei
Makaronu var būt vienkāršs visu graudu variants, bet neaizvairās no eksperimentēšanas ar citām mājdzīvnieku ēdienu receptēm, piemēram, platekastes, kvinoja salātiem , granolām un popkornām, un popkorns tiek uzskatīts par veselu graudu!
Zemesriekstu sviests un banānu granula
Porcijas: 9 (katra 1/2 tase)
- 1/3 tase zemesriekstu sviesta
- 1 ēdamkarote rapšu eļļa
- 2 ēdamkarotes medu
- ½ tējkarotes vaniļas ekstrakta
- 2½ tases kausēta auzu
- ¼ glāze grauzdēti zemesrieksti, sasmalcināti
- ¼ glāze ķirbju sēklas
- ¼ tējkarotes kosher sāls
- ½ tasi žāvētu banānu
- 2 ēdamkarotes mini šokolādes mikroshēmas, pēc izvēles
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 300 F.
- Izsmidziniet lielu cepšanas lapu ar nonstick aerosolu.
- Vāra zemesriekstu sviestu, eļļu, medu un vaniļas mērci vidējā traukā. Mikroviļņu krāsns 30 sekundes vai līdz izkusušai; atkal apvienoties.
- Apvienojiet auzas, zemesriekstus, ķirbju sēklas un sāli lielā bļodā. Ielieciet zemesriekstu sviestu un samaisiet ar auzu maisījumu. Pārnešana uz gatavo cepšanas lapu.
- Cepiet, laiku pa laikam maisot, līdz zeltaini brūnai (apmēram 15 līdz 20 minūtes). Noņemiet no cepeškrāsns. Kad tas ir atdzisis, sajauciet banānu mikroshēmas un šokolādes mikroshēmas, ja lietojat. Uzglabāt hermētiski noslēgtā traukā līdz vienai nedēļai.
Vistas bacon Ranch plakanzivs
Porcijas: 1
- 1 pilngraudu naņas maize
- 1 ēdamkarote ranču mērci, un vēl vairāk, lai papildinātu
- 3 ēdamkarotes sasmalcinātas mozzarella ar daļēji slaidu
- 3 unces ceptas vistas krūtiņas, kubiņos sagrieztas vai sasmalcinātas
- 1 šķēle vārīta bekona, drupināti
- 1/4 glāzes sakapātus dārzeņus, piemēram, šķēlēs sēnes un brokoļus
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 F.
- Novietojiet naan maizi uz cepeškrāsns, kas apklātas ar pergamenta papīru.
- Izplatiet ranču mērci uz augšu un pēc tam apkaisa ar sieru. Atlikušo slāņa pārklājumus un cep 10 minūtes vai līdz tiek izkusts siers.
- Augšā ar papildu ranču mērci pirms pasniegšanas.
Vidusjūras Farro salāti
Porcijas: 6 (apmēram 1 tase katrā)
- 1½ glāzes sausā fārro
- 3 tējkarotes kosher sāls, dalīts
- 1 ēdamkarote neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
- ½ tējkarotes svaigi maltu melno piparu
- ½ tase sagrieztu Spānijas olīvas
- ½ glāzi konservētas kaņepju pupiņas, noskalo un nosusina
- 1 glāze kaltētu tomātu
- ½ tasi sagrieztu fetas sieru
- 2 ēdamkarotes sasmalcinātu baziliku
- 5 ēdamkarotes balsamic vinegrette
- Košers sāli un svaigi malti melnie pipari pēc garšas
- Ievietojiet lielu ūdens trauku līdz vārīšanās temperatūrai un pievienojiet divus tējkarotes sāls.
- Pievienojiet farro ūdeni un gatavojiet saskaņā ar iepakojuma norādījumiem. Drenāžas, pārnes uz lielu bļodiņu un seko ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu un atlikušo sāli un pipariem.
- Labi samaisiet un novietojiet, lai nedaudz atdzesētu. Kad atdzesē, pievienojiet olīvas, pupiņas, tomātus, fetu, baziliku un vinigrette. Toss labi apvienot.
Karstās daudznozaru graudaugu
Porcijas: 4 (apmēram 1½ tases katra)
- 2 tases sausi garengraudu brūnie rīsi
- 1 glāze sausi quinoa
- 2 tases samazina tauku saturu pienā
- 1 kanēļa nūja
- ¼ tējkarotes zemes kanēļa
- 2 ēdamkarotes kļavu sīrupa, kā arī vairāk par drizzling
- Svaigi augļi kalpošanai
- Ievietojiet brūnos rīsus un cīnoņus pārtikas pārstrādes uzņēmumā vai lielā ātrumā un samaļiet līdz smalkam pulverim; pāriet uz konteineru un atmatā.
- Apvienojiet pienu un kanēļa nūju vidējā kūkā un uzkarsējiet uz vidēja un augsta siltuma.
- Noņemiet kanēļa nūju, tad noskalojiet zemes kanēli, kļavu sīrupu un ½ tasi graudu maisījuma.
- Turpiniet gatavot, bieži sagriež, līdz maisījums ir sabiezējis, 6-8 minūtes. Vajadzības gadījumā nekavējoties pasniedziet ar svaigiem augļiem un kļavu sīrupa mērci.