Daudzus gadus sojas pārtiku ir izmantota kā gaļas un piena aizstājējus , taču jums nav jābūt veģetāram vai vegānam, lai šo veselīgo pākšaugus iekļautu jūsu uzturā.
Sojas pupas ir saistītas ar lēcām un zirņiem, kā arī sausajām pupiņām, piemēram, jūras aļģēm un melnajām pupiņām, un tāpat kā visiem pārējiem pākšaugiem, sojas proteīns ir augsts. Faktiski sojas ir "pilnīgas olbaltumvielu avots", kas satur visas būtiskās aminoskābes - neparastas augu izcelsmes pārtikas dēļ.
Sojas ir arī lielisks veselīgu tauku, tostarp mononepiesātināto tauku un omega-3 tauku, avots, tādēļ tas ir piemērots jūsu sirds un asinsvadu sistēmai, kā arī tam ir augsts antioksidants, ko sauc par izoflavoniem.
Vai tu esi jauns, lai ēst soju? Ritiniet uz leju, lai uzzinātu vairāk par svarīgākajām sojas formām un to, kā jūs varat iekļaut tos savā uzturā.
1 - sālījumā
Stiprinātu stomiņu var lietot piena piena vietā dzeršanai un daudzām receptēm. Patiešām, vienu tasi miltu barības milti tiek uzskatīti par veselīgu kalcija un D vitamīna avotu. Viena glāze vienkāršā sojas piena satur apmēram 100 kalorijas un 300 miligramus kalcija. Aromatizētiem soymilks parasti ir nedaudz vairāk kaloriju un cukuru.
Soymilk tiek izmantots arī uz sojas bāzes pagatavotas kafijas krējuma un sojas jogurta, kas ir piemērots cilvēkiem, kuri vēlas izvairīties no piena produktiem. Jūs varat arī padarīt savu soymilk mājās. Tas nesatur tik daudz kalcija, bet tas joprojām ir labs jums.
2 - tofu
Tofu sauc arī par sojas pupiņu biezpienu, un tas ir līdzīgs tekstūras siram. Ir dažādi veidi - mīksta, stingra un neuzkrītoša. Tofu ir vēl viens lielisks kalcija avots, un to izmanto kā galveno sastāvdaļu dažādos galvenajos ēdienos.
Ar nelielu sagatavošanu tofu var pagatavot, cep, grauzdēt vai izmantot kā sastāvdaļu daudzās veģetāro receptēs.
3 - Tempeh
Tempeh ir sija, kas ir pagatavota, nedaudz raudzēta un veidota kūkās, bieži ar papildu sastāvdaļām, piemēram, graudiem vai citiem pākšaugiem. Tā kā tas ir raudzēts, tam ir citāda garša - mazliet kā sēnes vai raugs. Tempeh nav tik augsts kalcijs kā tofu, bet tas ir augsts dzelzs un olbaltumvielu.
Tempeh ir stingra tekstūra un to var sagriezt gabaliņos (piemēram, steiks) vai saplīst (piemēram, hamburgeru), tāpēc to bieži izmanto kā gaļas aizstājēju.
4 - Edamāms
Edamame ir izgatavots no zaļajām sojas pupiņām, kuras vēl nav nogatavinātas. Viņi vārīti sālsūdenī, atdzesēti un tiek pasniegti kā uzkoda. Sagatavotās sojas pupiņas var arī atdalīt no pākstiem un lietot salātos un citos ēdienos.
5 - Grauzdētas sojas pupiņas
Sojas pupas, kuras ir pilnībā nobriedušas, paver zeltainu krāsu. Viņus var grauzdēt un pasniegt kā garšīgu uzkodu (dažreiz tos sauc par "soynuts") vai pagatavot sojas pupiņu sviestā, ko var izmantot kā alternatīvu zemesriekstu sviestam.
Grauzdētas sojas pupiņas var iegūt nedaudz augstas kalorijas - vienu glāzi sausu grauzdētu sojas pupiņu ir vairāk nekā 400 kaloriju (un, ja tās tiek apceptas eļļā, kaloriju skaits būs vēl lielāks).
6 - Kas par sojas mērces un miso paste?
Sojas mērce un miso paste ir sojas produkti, kurus lieto, lai pievienotu ēdienu garšu. Sojas mērce ir izgatavota no sojas, kviešiem un citām sastāvdaļām. Tas vislabāk tiek izmantots kā garšviela (un tikai retāk), jo tā ir tik augsta nātrija. Patiesībā vienā ēdamkaroti ir vairāk nekā 800 miligrami.
Samazināts nātrija sojas mērcis ir pieejams, taču tas joprojām ir nozīmīgs nātrija avots, un, ja Jums ir uztura ar nātriju, vislabāk izvairīties no visa sojas mērces.
Miso paste ir izgatavota no raudzētām sojas pupiņām un sāli, un tai var būt rīsi vai mieži. Antioksidantam ir liels daudzums, bet vienai ēdamkarotei ir vairāk nekā 600 miligramu nātrija, tādēļ, iespējams, ir jāaizliedz, ja jums ir jāuzrauga nātrija uzņemšana.
Avoti:
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta Lauksaimniecības pētniecības dienesta Nacionālo barības datu bāze par standarta atsauces izlaidumu 28.
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības un veselības un cilvēku pakalpojumu departamenti. "Dieta norādījumi amerikāņiem 2015-2020."