Tur ir dažādi ziņojumi par pilngraudu. Daži avoti saka, ka graudi ir slikti svara zudumam, jo tie ir biezi zivju kalorijā. Citi avoti mums liecina, ka veseli graudi var palielināt svara zudumu galvenokārt tāpēc, ka tie ir daudz šķiedrvielu.
Sāksim ar pārskatu par pētījumu, kas atbalsta veselus graudus kā iespējamu svara zaudēšanas atbalstu.
Pētījums no 2008. gada konstatēja, ka ar veselu graudu bagātu uzturu var ievērojami samazināt vēdera tauku daudzumu. Pētnieki izveidoja divas grupas. Abi tika ievietoti uztura, bet vienai grupai tika likts koncentrēties uz ēšanas veselu graudu, un otra tika uzdots ēst rafinētu graudu. Abas grupas zaudēja apmēram desmit mārciņas vairāk nekā divpadsmit nedēļas, bet visu graudu grupa zaudēja daudz vēdera tauku.
Citā pētījumā konstatēts, ka veselu graudu ēdināšana palīdz nodrošināt kvalitatīvu svara zudumu. Pētnieki salīdzināja divas grupas, kas savās diētās samazināja kalorijas, un konstatēja, ka, lai gan abas grupas zaudēja svaru, grupa, kas bija īpaši instruēta ēst graudaugu veselībai kā daļa no uztura, palielināja šķiedrvielu, magnija un B-vitamīna daudzumu.
Un ir vairāki pētījumi, kas parāda attiecības starp patērējošiem veseli graudi un ķermeņa tauku samazināšanu. 2012. gada pētījumā tika konstatēts, ka pilngraudu ēšana samazina ķermeņa tauku daudzumu nekā iztvaicējot graudus, un pētījums par veseliem graudiem atklāj, ka veselu graudu lietošana var palīdzēt samazināt kopējo ķermeņa tauku saturu.
Ir taisnība, ka pētījumi parāda saikni starp veselu graudu ēšanu un svara zudumu. Bet lielākā daļa pētījumu pamatojas uz salīdzinājumu starp dieters, kas ēda veselus graudus un tos, kuri ēda rafinētus graudus. Un parasti visi dalībnieki ierobežoja savu kaloriju daudzumu.
Tas nav pārsteidzoši, ka, nomainot rafinētus graudus ar reāliem galamērķiem, palīdz zaudēt svaru.
Veseli graudi, piemēram, auzas, brūnie rīsi, popkorns un kinojas, tiek ielādēti ar šķiedrvielām, kas, kā zināms, palielina pilnības sajūtas un novērš pārēšanās. Rafinētie graudi, piemēram, baltie rīsi un baltmaize, parasti ir mazāk šķiedrvielās un citās galvenajās barības vielās.
Fiber noteikti ir noderīgi svara zudums. Tas ir nesaderīgs ogļhidrāts, kas nozīmē, ka pārtika ar to nodrošina mazāk kaloriju nekā tas pats daudzums citu ogļhidrātu. Tas arī palielina sāta sajūtu un izsalkuši. Tātad, ja jūs gatavojaties ēst ogļhidrātus, tas noteikti ir gudrs pielīmēt ar veseliem graudiem, nevis rafinētiem.
Bet kalorijas joprojām ir kalorijas. Neatkarīgi no tā, vai kalorijas ir no veseliem graudiem vai rafinētiem graudiem, tās joprojām sastāda. Svars zaudējumu pētījumu dalībnieki visi ierobežoja viņu kopējās kalorijas. Tāpēc ēdiet veselus graudus, nevis tādas lietas kā baltmaize un baltie rīsi, bet vienmēr pievērsiet uzmanību summai, ko lietojat.
Šeit ir daži ēdieni un uzkodas idejām par veselīgu graudu iekļaušanos diētā:
- Brīdiniet auzu bļodiņā brokastis, bet ne tikai auzu pārslu. Es esmu liels vecmodīgo auzu ventilators, un viņi vienkārši ir viens no labākajiem pilngraudu avotiem. Lai padarītu vienu ēdienu tālāk, es gatavoju tos "auzu dārzeņu" stilā .
- Uzkodas ar pilngraudu krekeriem. Atkal es esmu visu par maksimālo manas porcijas lielumu. Tieši tāpēc man patīk sākt ar lieliem krekeriem un tos uzkrāties ar veggies, zemu kaloriju izplatīšanos un pat proteīnu. Izmēģiniet šo kombināciju: tomātu šķēles, dzeltenās sinepes un tītara šķēles. Tik labi!
- Aptiniet sviestmaižu stiprinājumus ar pilngraudu. Neizmantojiet baltmaizes kalorijas.
- Izmantojiet pilngraudu graudu, lai "faux-fry" saviem iecienītākajiem pārtikas produktiem. Viens no maniem iecienītākajiem virtuves traipiem ir miltu un karstu eļļu, kas paredzēts augstas šķiedrvielu graudaugu un olu baltumiem, lai izveidotu "ceptu" pārtiku .
Bez receptēm, kas saistītas ar vainu, pārtikas produkti, padomi "n triku" un citi, reģistrējieties bezmaksas ikdienas e-pastus vai apmeklējiet Hungry Girl!