Jūs esat pabeidzis pusi maratona - apsveicam! Varbūt jūs jau domājat par to, ka darāt vēl vienu, vai varbūt domājat, ka no šī brīža jūs gatavojat pietuvoties īsākajām sacīkstēm. Lai kādi būtu jūsu nākotnes mērķi, pirmais un vissvarīgākais solis pēc pusmaratona ir koncentrēties uz jūsu atveseļošanos.
Pusmaratona atveseļošanās - pabeigt līniju, izmantojot pirmo nedēļu
Jūsu pusmaratona atveseļošanās sākas, tiklīdz jūs šķērsojat šo finiša līniju , tāpēc pārliecinieties, ka jūs par sevi rūpējas.
(Un neaizmirstiet svinēt savu paveikto!) Nelietojiet taupīt uz rehidrēšanas pie finiša un iegūt uzkodas, kas ietver dažus proteīnus, carbs un mazs sāls. Tas palīdzēs jūsu muskuļiem un enerģijas sistēmām atjaunoties.
Klausieties savu ķermeni un pārliecinieties, ka jūs saņemat daudz atpūtas pirmajās pāris dienās pēc pusi maratona. Dažas dienas Jums var rasties sāpes muskuļos un locītavās, bet katru dienu jūties labāk. Pārliecinieties, ka jūs ēdat veselīgu uzturu, kurā ir daudz olbaltumvielu, lai palīdzētu uzlabot muskuļus. Esiet labi hidratēts, lai jūsu ķermenī būtu pietiekami daudz šķidrumu, lai iztīrītu atkritumus un nodrošinātu jūsu muskuļiem barības vielas. Pārāk daudz svin ar alkoholu var dehidratēt - tikai sakot!
Jūs varat atgriezties sacensību dienā pēc sacensībām (vai vēlāk, ja jūs nejūtos kā brauciens tikko), bet nekavējoties atlaidiet nopietnu treniņu. Jūsu ķermenis joprojām attīra bojājumus no jūsu treniņiem un sacīkstēm.
Pat ja jūs sajūtaties pilnīgi bez sāpēm un atveseļojas, jums tas jālieto nedēļu vai divas reizes. Ja jums joprojām jūt sāpes nedēļu pēc pusmaratona, jums var būt nepieciešams redzēt fiziskās terapijas vai sporta ārstu.
Cik daudz es varu palaist, atjaunojoties no pusmaratona?
Pēc pusmaratona pabeigšanas daži dalībnieki nolemj, ka viņi vēlas pārtraukt braucienu vienu vai vairākus mēnešus pirms atgriešanās mācībās.
Citi braucēji nozvejas pusi maratona kļūdu un izlemt, ka viņi vēlas drīzumā.
Reverss konuss pēc pusmaratona
Ja jūs izlemjat, ka vēlaties turpināt mācības, divas nedēļas pēc pussabrukšanas maratona veiciet "reverso konversiju". Jūsu pusmaratona kontrakcijas laikā jūs pakāpeniski samazināt savu nobraukumu. Tagad ir laiks pamazām veidot to atpakaļ, veicot pēdējās divas nedēļas jūsu pusmaratona mācību grafiku reversā. Tātad jūsu divu nedēļu pēckadraporta maratonu grafiks varētu izskatīties līdzīgs šim. (Viss notiek viegli.)
1. diena: pusmaratona sacensības
2. diena: atpūša vai 20 minūšu ilgs brauciens vai pastaigas
3. diena: 20 minūšu ilgs brauciens vai pastaigas
4. diena: atpūšaties vai 30 minūtes vieglu krustu apmācību
5. diena: 30 minūšu ilgs brauciens
6. diena: atpūta
7. diena: 4 - 5 jūdzes
8. diena: atpūsties vai 30 minūtes vieglu krustu apmācību
9. diena: 40 minūšu ilgs brauciens
10. diena: 3 - 4 jūdzes
11. diena: atpūšaties vai 30 minūtes vieglu krustu apmācību
12. diena: 4 - 5 jūdzes
13. diena: atpūta
14. diena: 8 - 10 jūdzes
Kad esat pabeidzis šo divu nedēļu periodu, jūs varat droši pāriet uz pusi maratona treniņu plānu attiecīgajā nedēļā.
Skatīt arī: