Dažreiz dēmonizē kā ļaunu "anti-nutrient", fitīnskābe var neļaut jums absorbēt būtiskas minerālvielas. Bet tai ir arī daudz slimību cīņas īpašības. Plus, tas ir atrodams veselīgu augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, pākšaugos un pilngraudos. Uzziniet, kā samazināt fitīnu skābi jūsu pārtikas produktos, neatsakoties no labajām lietām.
Ja jūs kādreiz esat dzirdējuši par fitīnskābi vai fitātiem, tas droši vien ir tādēļ, ka kāds teicis, ka jums vajadzētu izvairīties no tiem.
Phytic skābi dažreiz uzskata par "anti-nutrient", jo tas saistās ar minerālvielām gremošanas traktā, padarot tās mazāk pieejamas mūsu ķermeņiem.
Visvairāk koncentrētie fitīnskābes avoti parasti ir veseli graudi un pupiņas. Un tādēļ daži cilvēki (it īpaši ļaudīm, kas uzturas uz Paleo diētas) baidās ēst šos pārtikas produktus par to domājamajām "anti-nutrient" īpašībām.
Bet šīs pašas pretvielu īpašības var palīdzēt arī hronisku slimību profilaksē.
Iespējamās problēmas ar fitīnskābi
Phytic skābe var saistīt minerālvielas zarnās, pirms tie uzsūcas un mijiedarbojas ar gremošanas enzīmu. Fitāti arī samazina cietes, olbaltumvielu un tauku sagremojamību.
Kamēr zarnās fitīnskābe var saistīt minerālvielas ar dzelzi, cinku un mangānu. Kad tie ir piesaistīti, tad tie izdalās atkritumos.
Tas var būt laba vai slikta lieta, atkarībā no stāvokļa. Tas ir slikti, ja jums ir grūtības veidot dzelzs krājumus organismā un ir attīstīta dzelzs deficīta anēmija.
No otras puses, ja fitīnskābe saistās ar minerālvielām zarnās, tā novērš brīvo radikāļu veidošanos, tādējādi padarot to par antioksidantu. Ne tikai to, bet, šķiet, saistās ar smagajiem metāliem (piemēram, kadmiju, svinu), palīdzot novērst to uzkrāšanos organismā
Patiesībā, fitīnskābei ir dažas lieliskas profilaktiskas īpašības.
Piemēram, tas palīdz cīnīties ar vēzi, sirds un asinsvadu slimībām, nierakmeņiem un rezistenci pret insulīnu.
Lielākajai daļai cilvēku fakts, ka tie satur fitātus, droši vien nav pietiekami labs iemesls, lai pārtrauktu ēst pākšaugus vai veseli graudi.
Tas nozīmē, ka ir daži soļi, kurus varat veikt, lai samazinātu pretvēža iedarbību. (Tas var būt īpaši svarīgi, ja jūs esat augu izcelsmes eaters ar veģetāro vai vegānu diētu.)
Labākie veidi, kā mazināt anti-barības vielu iedarbību:
- Sildiet savu ēdienu . Apsildāmie pārtikas produkti var iznīcināt nelielu fitīna skābes daudzumu. (Piezīme: siltums var arī iznīcināt fitāzi un C vitamīnu, tādēļ esiet uzmanīgs.)
- Māla pupiņas un graudi var arī samazināt fitīnu (un citas barības vielas).
- Ēdiet fermentētus ēdienus . Fermentācija un rauga rauši (izmantojot raugu) var palīdzēt sagriezt fitīnskābi, pateicoties dabisko fitāza enzīmu aktivācijai, samazinot fosfātu grupu skaitu. Arī daži no skābēm, ko iegūst fermentācijas laikā, faktiski var veicināt noteiktu minerālu absorbciju.
- Ēdiet ieplīsis graudus . Dīgšana un iesala uzlabo augu dabiskās fitāzes aktivitāti un tādējādi samazina fitskābi.
- Pievieno C vitamīnu . C vitamīns ir pietiekami spēcīgs, lai pārvarētu fitskābi. Vienā pētījumā, pievienojot 50 mg C vitamīna, tika novērsta ēdienreizes fitīnskābes slodze. Citā pētījumā 80 mg askorbīnskābes (C vitamīna) pretēja 25 mg fitīnskābes. Blīvs C vitamīna avots ietver gvaavu, papriku, kivi, apelsīnus, greipfrūtus, zemenes, Briseles kāposti, kantalopu, papaiju, brokoļus, saldo kartupeļu, ananāsu, ziedkāpostu, lapu kāpostu, citronu sulu un pētersīļus.
- Ēd dzīvnieku olbaltumvielas. Dzīvnieku proteīni var pastiprināt cinka, dzelzs un vara absorbciju. Nelielu daudzumu dzīvnieku olbaltumvielu pievienošana var palielināt šo minerālvielu absorbciju organismā. (Izņemot pienu / kazeīnu, jo tas arī šķist dzelzs un cinka absorbciju.)
- Atbalstiet savu zarnu veselību. Zems pH līmenis zarnās uzlabo dzelzs absorbciju. Ar to var palīdzēt līdzsvarot labvēlīgo baktēriju līmeni GI traktā.
Galu galā apgalvojot, ka daži augu pārtikas produkti ir "neveselīgi", jo to fitīnskābes saturs šķiet nepareizs, it īpaši tad, ja fitīna skābes potenciālo negatīvo ietekmi uz minerālu asimilāciju kompensē tās ieguvumi veselībai.
Visbeidzot, jums nav jāpārtrauc ēst veselus graudus, pākšaugus vai augļus un dārzeņus. Vienkārši mēģiniet samazināt fitskābi, izmantojot sagatavošanas metodes, nevis iznīcinot produktus, kas satur to.
> Atsauces
> Hunt JR & Roughead ZK. Nonheme-dzelzs absorbcija, fekāliju feritīna ekskrēcija un asinsskaitījumi dzelzs stāvoklī sievietēm, kas patērē kontrolētas laktoovvegetāru diētas 8 nedēļas. Am J Clin Nutr, 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D, et al. Askorbīnskābe novērš no polifenolu un fitātu atkarīgo > atkarīgo no devas atkarību no nonheme-dzelzs absorbcijas. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Norris J. Vegana Veselība. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Hematoloģiskā reakcija > anēmiskajiem > pirmsskolas vecuma bērniem uz askorbīnskābes papildināšanu. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Anēmijas un dzelzs deficīta korekcija veģetāriešiem, ievadot askorbīnskābi. Indijas J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Linu Paulinga institūts. Dzelzs http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Rabojs V. Attīstība zemu fitātu kultūru audzēšanā. J Nutr. 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS Tradicionālā > pārtikas pārstrāde > un sagatavošanas prakse, lai uzlabotu mikroelementu bioloģisko pieejamību augu izcelsmes uztura jomā. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Metodes, lai uzlabotu dzelzs bioloģisko pieejamību no papildu pārtikas produktiem. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Prostatas vēzis un inozitols > heksafosfāts >: efektivitāte un mehānismi. Pretvēža izpēte 2005; 25: 2891-2904.
> Vuceniks I & Shamsuddin AM. Vēža inhibīcija ar inozitolu > heksafosfātu > (IP6) un inozitolu: no > laboratorijas > uz klīniku. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examin.com inositols heksafosfāts. 2012. gada 11. decembris. Http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Memoriālais Sloan-Kettering vēža centrs. Inozitola heksafosfāts. 2013. gada 18. janvāris. Http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrels RF. Augu olbaltumvielu avotu ietekme uz mikroelementu un minerālvielu bioloģisko pieejamību. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Diētiskie faktori, kas ietekmē cinka absorbciju. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Minerālvielu biopieejamība pākšaugos. British Journal of Nutrition 2002; 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I, et al. Biofortija, lai apkarotu "slēpto badu" dzelzs. Augu zinātnes tendences 2012; 17: 47-55.
> Itske > M, et al. Tējas un citu uztura faktoru ietekme uz dzelzs absorbciju. Kritiskās atsauksmes par pārtikas zinātni un uzturu 2000; 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Ietekme uz prettaukuma faktoriem pārtikas proteīnos olbaltumvielu sagremojamībai un aminoskābju bioloģiskajai pieejamībai un olbaltumvielu kvalitātei. Britu Vēstnesis par uzturu 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Dzelzs biopieejamība un uztura standartvērtības. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Barības vielu bioloģiskās pieejamības palielināšanās augu pārtikas produktos mājsaimniecības līmenī. Uztura biedrības 2006. gada izdevumi, 65: 160-168.
> Hunt JR. Pārcelšanās uz augu balstītu diētu: vai ir risks dzelzs un cinka? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. Jaunas hipotēzes pilngraudu labības veselības aizsardzības mehānismiem: kas pārsniedz šķiedras >? Nutrition Research Reviews 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ Neelektriskās bioķīmiskās impulsu vielas. British Journal of Nutrition 2002; 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytases: mikroorganismu avoti, ražošana, attīrīšana un potenciālie biotehnoloģiskie pielietojumi. Kritiskās atsauksmes Biotehnoloģijā 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Phytate: ietekme uz > vidi > un cilvēku uzturu. Izaicinājums molekulārā audzēšanā. Zhejiang Universitātes zinātnes žurnāls B 2008; 9: 165-191.
> Ma G, et al. Phitātu uzņemšana un fitāta attiecības pret cinku, > dzelzi > un kalciju Ķīnas iedzīvotāju uzturā. Eiropas Journal of Clinical Nutrition 2007; 61: 368-374.
> Rabojs V. Sēklas labākas nākotnes labā: "zemu fitātu" graudi palīdz pārvarēt nepietiekamu uzturu un samazina piesārņojumu. TENDENCES augu zinātnē 2001; 6: 458-462.
> Schlemmer U et al. Fīts ar pārtiku un nozīmīgums cilvēkiem: pārtikas avoti, uzņemšana, pārstrāde, biopieejamība, aizsardzības loma un analīze. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.
> Vuceniks I & Shamsuddin AM. Aizsardzība pret vēzi, izmantojot diētas IP6 un inositolu. Uzturs un vēzis, 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Fitiskābe (IP6), jaunais plaša spektra anti-neoplastiskais līdzeklis: sistemātiska pārskatīšana. Papildu terapijas medicīnā 2002; 10: 229-234.
> Gibson RS, et al. Pārskats par fitātu, dzelzs, cinka un kalcija koncentrāciju augu izcelsmes pārtikas produktos, ko izmanto valstīs ar zemiem ienākumiem, un to ietekmi uz biopieejamību. Food Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G, et al Fitīnskābes loma pākšaugos: antilitriskā vai labvēlīgā funkcija? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.