Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 547
Tauki - 39g
Carbs - 17g
Proteīns - 35g
Kopējais laiks 35 min
Pagatavošana 10 minūtes , gatavot 25 minūtes
Porcijas 1 (6 oz. Lasis + 1 tase pupiņu)
Siera veselīga laša fileja ilgst mazāk nekā pusstundu, lai pagatavotu, pietiekami daudz laika, lai sagatavotu sirsnīgu zaļo pupiņu gultu, lai to pabarotu. Atcerieties, ka FODMAP ir ogļhidrātu veidi, kas vai nu rodas dabiski, vai tiek pievienoti pārstrādātiem pārtikas produktiem. Kā dzīvnieku olbaltumviela, laši dabiski ir zemi, izņemot gadījumus, kad tie ir piesātināti vai sasmalcināti ar lielākām FODMAP sastāvdaļām.
Neaizmirstiet šeit šeit bagātinātos šķiedrvielu dārzeņus. Nedaudz kraukšķīgas zaļās pupiņas tiek viegli pagatavotas tomātos, kas arī dabiski ir zemas FODMAP un garantē laša papildu garšvielas. Gala rezultāts ir trauks, kas ir viegls, aromātisks un neradīs IBS simptomus.
Sastāvdaļas
- 6 oz.salmas filejas
- ½ ēdamkarotes olīveļļas
- ½ tējkarotes sāls
- ½ tējkarotes maltu melno piparu
- ½ ēdamkarotes paprikas
- ½ kaļķis, sulīgs
- 1 tējkarote kaļķa ķēve
- 2 ēdamkarotes cilantro, smalki sagriezti (apmēram 4-5 zaru, tikai lapas)
- ⅛ tējkarote sāls
- ⅛ tējkarotes malti melnie pipari
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- ⅛ tējkarotes sarkanās piparu pārslas (pēc izvēles)
- 1 tējkarote tomātu pastas
- ½ liela beefsteak tomātu, rupji sasmalcināta
- 1/4 tējkarotes sāls
- 1/4 tējkarotes zemes melnie pipari
- ½ tasi zaļās pupiņas, sagrieztas pusē
Sagatavošana
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 F.
- Ielieciet cepšanas trauku ar alumīnija foliju un ielieciet uz tā lašus, uz leju. Slaucīt ar olīveļļu un apkaisa ar sāli, pipariem un papriku. Novietojiet vēl vienu alumīnija folijas loksni virs tā un sagriežot malas, lai tās noslēgtu.
- Uzlieciet krāsnī 20-25 minūtes (līdz laši var viegli noklāt ar dakšiņu).
- Kaut arī laši ir cepšana, bļodiņā apvienojiet laima sulu, mizu, cilantro, sāli un piparus. Atlikt malā.
- Sildiet olīveļļu saldēšanas panā vidējā siltumā. Pievienojiet papildu sarkanās piparu pārslas un tomātu pastas un samaisiet 15 sekundes. Pievienojiet kubiņos sagrieztu tomātu, sāli un piparus un 3-4 minūtes pagatavojiet, līdz tie ir mīksti un atbrīvojiet sulas.
- Pievienojiet zaļās pupiņas, samaisiet un pagatavojiet, pārklājiet vēl 8-10 minūtes.
- Kad laši tiek izņemti no cepeškrāsns, lašus pārlieciet uz zaļajām pupiņām un uzlieciet ar laima un cilindro maisījumu.
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Ja jūs esat ar likopēnu bagātu tomātu ventilators, pirms ievietojat to cepeškrāsnī, izšķīdiniet tomātu pastas tējkaroti uz laša, lai koncentrētu papildu garšu. Alternatīvi, izlaist tomātu pastas no zaļo pupiņu maisījuma un vietā izmantot lašu.
Parasti līdz pat desmit atsevišķas mandeles ir labi panesas tiem, kam ir IBS. Par mazliet tekstūras šķirni un nedaudz papildu proteīna, šķiedrvielu un veselīgu tauku, sasmalciniet dažas mandeles un sajauciet tās ar zaļajām pupiņām.
Izmantojot desmit, ēdienam pievienosies 70 kalorijas.
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Gatavojot zaļās pupiņas 8 līdz 10 minūtes, tās atstāj ar mīkstu krustu. Ja vēlaties iegūt mīkstāku gala rezultātu, pagatavojiet tos nedaudz ilgāk, lai iegūtu garšu.
Parasti šī maltīte ir viegla ogļhidrātu (tikai 9 grami). Ja jūs vēlaties, lai papildu ogļhidrāti kalpotu ar ceptu kartupeļu pusi (ja jūs lietojat saldos kartupeļus, apmēram puse tasti parasti ir labi panesama) vai arī ar veselu graudu, piemēram, quinoa, sorgo vai brūnie rīsi.