Navy SEALs Workout rutīnas ir grūts, kas nav paredzēts ikvienam. Sekojiet rutīnam un ātri iegūstiet rezultātus. Šo treniņu izmantoja Navy SEALs, lai iegūtu jaunos jaunos darbiniekus, kuri ir gatavi nokārtot gala eksāmenu.
Pirms sākat SEALS treniņus, jūs varat vēlēties, vai jūs varat iziet armijas fiziskās sagatavotības un apkarošanas gatavības testus .
Divas treniņu rutīnas ietver I kategoriju (iesācēju treniņš tiem, kas šobrīd nav aktīvi) un II kategorijas treniņu rutīnu, kas ir paredzēta tiem, kuri šobrīd ir aktīvi.
I rindas kārtība
I kategorijas mērķis ir strādāt līdz pat 16 jūdzēm nedēļā. Tad un tikai tad, ja jūs turpināt izmantot II kategorijas vingrojumu. I kategorija ir deviņu nedēļu uzkrāšanas programma.
Darbības grafiks - I līmenis
WEEKS # 1, 2: 2 miles / day, 8:30 temps, M / W / F (6 jūdzes / nedēļā)
NEDĒĻA Nr. 3: nedarbojas. Liels stresa lūzumu risks
Nedēļa # 4: 3 jūdzes dienā, M / W / F (9 jūdzes / wk)
Nedēļas # 5, 6: 2/3/4/2 jūdzes, M / TU / TH / F (11 jūdzes / kvadrātmetri)
Nedēļas # 7,8: 4/4/5/3 jūdzes, M / Tū / Th / F (16 jūdzes / kvadrātmetri)
NEDĒĻA # 9: tāpat kā # 7,8 (16 jūdzes / wk)
Fiziskā Apmācība (PT) Grafiks - I līmenis (P / P / P)
Komplekti un atkārtojumi
NEDĒĻA Nr. 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
NEDĒĻA # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
NEDĒĻA # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
WEEK # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
Nedēļa # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
NEDĒĻA # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Piezīme: lai iegūtu labākos rezultātus, aizstājēju vingrinājumi.
Izveidojiet atsperojumu komplektu, tad komplektu, pēc tam pievienojiet uzvilkšanas komplektu, tūlīt bez atpūtas.
Peldēšanas grafiks - I līmenis
(sabiroke bez finiera 4-5 dienas nedēļā)
WEEKS # 1, 2: Peldieties nepārtraukti 15 minūtes.
Nedēļas # 3, 4: peldieties nepārtraukti 20 minūtes.
Nedēļas # 5, 6: peldieties nepārtraukti 25 minūtes.
Nedēļas # 7, 8: Peldieties nepārtraukti 30 minūtes.
Nedēļa # 9: Peldieties nepārtraukti 35 minūtes.
* Piezīme: ja jums nav pieejas baseinam, braukt ar velosipēdu divreiz ilgāk, nekā jūs varētu peldēt. Ja jums ir pieejams baseins, peldējiet katru dienu. No četrām līdz piecām dienām nedēļā un 200 metriem vienā sesijā ir jūsu sākotnējais darba mērķis. Arī jūs vēlaties attīstīt savu sidestroke gan kreisajā, gan labajā pusē. Mēģiniet peldēt pa 50 metriem vienā minūtē vai mazāk.
Apmācības kārtība II kategorijas (uzlabotas pakāpes) Navy Seals
Navy SEALs II kategorijas treniņu kārtība ir intensīvāka treniņa, kas paredzēta tiem, kuri ir iesaistīti ikdienas fiziskās sagatavotības apmācības programmā, vai tiem, kuri ir izpildījuši I kategorijas treniņu rutīnas prasības. Nemēģiniet veikt šo treniņu, ja vien jūs nevarat pabeigt I kategorijas trenēšanas nedēļu .
Darbības grafiks - II līmenis
(M / TU / T / F / S)
Nedēļas # 1,2: (3/5/4/5/2) jūdzes 19 jūdzes / nedēļā
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3.) Jūdzes 22 jūdzes / nedēļā
NEDĒĻA Nr. 5: (5/5/6/4/4) jūdzes 24 jūdzes / nedēļā
NEDĒĻA Nr. 6: (5/6/6/6/4.) Jūdzes 27 jūdzes / nedēļā
Nedēļa # 7: (6/6/6/6/6) jūdzes 30 jūdzes / nedēļā
* Piezīme: 8-9 nedēļām un pēc tam nav nepieciešams palielināt trases attālumu; strādājiet pie sava 6 jūdžu gaitas un mēģiniet tos samazināt līdz 7:30 par jūdzi vai zemāku.
Ja vēlaties palielināt trases attālumu, veiciet to pakāpeniski: ne vairāk kā viena jūdze dienā pieaug katru nedēļu pēc 9. nedēļas.
Fiziskās nodarbības grafiks - II līmenis
(P / P / P)
Komplekti un atkārtojumi
NEDĒĻA Nr. 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
WEEK 3, 4: LOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
NEDĒĻA # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
NEDĒĻA Nr. 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Šie treniņi ir paredzēti tālsatiksmes izturībai. Muskuļu nogurums pamazām prasīs ilgāku un ilgāku laiku, lai attīstītu lielas atkārtošanas treniņus.
Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, katrs komplekts var mainīt, lai īslaicīgi atpūtušotu šo muskuļu grupu. Turpmāk uzskaitītie treniņi ir paredzēti, lai mainītu treniņus, tiklīdz esat izpildījis I un II kategorijas standartus.
Pīramīda treniņi
To var izdarīt ar jebkuru uzdevumu. Mērķis ir lēnām veidot līdz mērķim, tad veidot atpakaļ līdz treniņa sākumam. Piemēram, uzvilkumus, situps, pushups un dips var mainīt, kā iepriekšminētajos treniņos, taču šoreiz izvēlieties numuru, kas ir jūsu mērķis, un izveidojiet to līdz šim skaitlim. Katrs skaitlis tiek skaitīts kā noteikts. Darbiniet savu ceļu augšup un lejup pa piramīdu. Piemēram, teikt, ka jūsu mērķis ir "5."
Atkārtojumu skaits
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS: tāpat kā pushups
Peldēšanās treniņi - II līmenis
(4-5 dienas nedēļā)
WEEKS # 1, 2: Peldieties nepārtraukti 35 minūtes.
Nedēļas # 3, 4: peldieties nepārtraukti 45 minūtes ar spailēm.
Nedēļa # 5: Peldiet nepārtraukti 60 minūtes. ar spailēm.
Nedēļa # 6: peldieties nepārtraukti 75 minūtes. ar spailēm.
* Piezīme: Sākumā, lai samazinātu sākotnējo stresu uz jūsu kāju muskuļiem, sākot ar spurām, nomainiet peldēšanu 1000 metrus ar spuru un 1000 metru bez tiem. Jūsu mērķis ir peldēt pa 50 metriem 45 sekunžu vai mazāk.
Stiepšanās un fiziskā sagatavošana
Tā kā Mon / Wed / Fri ir veltīti PT, ir prātīgi velta vismaz 20 minūtes Tue / Thu / Sat, lai stiepjas. Jums vajadzētu vienmēr stiept vismaz 15 minūtes pirms treniņa; tomēr tikai izstiepšana iepriekš apstrādātajos muskuļos padarīs jūs elastīgāku un mazāk ievainojamu. Labs veids, kā sākt izstiepšanos, ir sākt no augšas un iet uz leju. Stiept līdz necaurlaidībai, nevis sāpēm; turiet 10-15 sekundes. NEDIETIES. Izstiepiet katru ķermeņa muskuļu no kakla uz teļiem, koncentrējoties uz jūsu augšstilbiem, gurniem, krūtīm, mugurpuses un pleciem.
Lai iegūtu sīkāku informāciju par Navy SEALs treniņiem un citām vadlīnijām, apmeklējiet viņu vietni vietnē Navyseals.com