Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 257
Tauki - 8g
Carbs - 19g
Proteīns - 27g
Kopējais laiks 55 min
Pagatavošana 15 minūtes , gatavot 40 minūtes
Porcijas 6 (1 glāze sautējums + 1 fileja)
Šis vienkāršais tomātu fenheļa sautējums iegūst visas tās garšas no provakariešu zaļumiem un garšvielām un ir lielisks papildinājums vienkārši ceptajām zivīm. Tas ir bagāts un aromātisks, ar zemu ogļhidrātu saturu un mazāks par 300 kalorijām uz porciju.
Sautējums ir daudzveidīgs, lai kalpotu ar jebkāda veida jūras veltēm (tas būtu lieliski ar čaulgliemjiem), un to var viegli pagatavot uz priekšu un atjaunot, kamēr jūs cepat zivis. Ēdami ēdienus pievienotais citrona miza pievieno spilgti citrusaugļu piezīmes, kas padara šo ēdienu tikpat labu vasarā vai ziemā!
Sastāvdaļas
- 2 ēdamkarotes olīveļļas + 1 ēdamkaroti zivīm
- ¼ glāzes sagrieztu ķiploku
- 2 tases mazu sagrieztu sīpolu
- 2 tases mazu kubiņu fenheli (apmēram 1 liela spuldze)
- 5 lielas šķēles citrona miziņa (apmēram ½ citrona)
- 1 1/2 tējkarotes Košera sāls, dalīts (3/4 tējkarotes sautējums + ¾ tējkaroti zivīm)
- 1/4 tase sausa baltvīna
- 5 tases konservētu kubiņos sagrieztus tomātus, bez sāls pievieno
- 1,5 tējkarotes žāvētu oregano + 1/2 tējkaroti zivīm
- 1 tējkarote fenheļa sēklas
- ½ tējkarotes ķiploku pulvera
- ½ tējkarotes sīpolu pulvera
- ¼ tējkarotes zemes melnie pipari
- 6 zariņi svaigs timiāns + 2 lieli zariņi svaigs rozmarīns, kas ir saistīts ar virtuves auklu
- 6 6 unces filejas mencas, noskalo un nogludināts sausā veidā
- 1/8 tējkarotes paprikas
Sagatavošana
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 F zivīm.
- Pievienojiet eļļu vidējam potam un pārvērtiet siltumu vidējai. Pievienojiet ķiplokus, fenheli un sīpolus un sezona sakopiet ar 3/4 tējkarotes sāls. Pagatavojiet apmēram 10 minūtes, līdz sīpoli un fenheļa sāk mīkstināt un pagriezt caurspīdīgu.
- Pievienojiet balto vīnu, lai nogalinātu un pagatavotu vēl divas minūtes.
- Pievienojiet tomātus, žāvētu oregano, fenheļa sēklas, ķiploku pulveri, sīpolu pulveri, citronu mizu un piparus. Maisīt, lai apvienotu. Pievienojiet saistīto timiānu un rozmarīnu un viegli iemērciet tomātu maisījumu.
- Ļaujiet vāra, nesegt vai daļēji pārklājiet uz zemu 30 līdz 40 minūtes, līdz maisījums atgādina stingru tomātu sautējumu.
- Vienlaikus ielieciet mencu fileju uz pergamenta vai cepšanas foliju ar foliju. Ieliet katru fileju ar ½ tējkarotes olīveļļas un sajauciet ar šķipsniņu sāli, pipariem, oregano un papriku.
- Cepiet uzkarsētā cepeškrāsnī 15 minūtes vai līdz zivs sāk viegli sadalīties ar dakšiņu.
- Lai kalpotu, karote vienu karotītu tomātu sautējumu bļodas apakšā un nedaudz cep traipu mencas uz augšu.
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Šajā receptē tiek izmantots mencas, bet jebkuras kašķīgas baltas zivis darīs. Gliemeņu zivis arī iebaudīs garšīgi - garneles sagrūda, lai apkalpotu augļus, kalpotu ar tvaicētiem mīdijām vai pievienotu tos tieši sautējumam. Ja pievienojot sautējumu, es iesaku pievienot vienu tasi ūdens, tāpēc ir vairāk šķidruma, lai pagatavotu jūras veltes.
Svaigu tomātu var lietot sezonā, vai arī izmantot svaigu un konservētu sieru.
Ja jūs nevarat atrast nesālītus konservētus tomātus, izņemiet pievienoto sāli recepte, lai nātrijs būtu zemāks .
Ja vēlaties palielināt uzturvielu daudzumu vai vēlaties to padarīt par veģetāro ēdienu, pagatavotās baltās pupiņas var pievienot olšūnām proteīniem un šķiedrvielām (pievienojiet pēdējās 10 ēdienu gatavošanas minūtēs).
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Ja jums nav virtuves auklas, rozmarīnu un timiānu var vienkārši pievienot tieši pot, bet tas būs tikai mazliet grūtāks, lai tos zvejotu pirms pasniegšanas.
Tomātu sautējumu var izdarīt vairākas dienas iepriekš un atkārtoti silda katlā uz plīts, kamēr zivis cep.
Garnējiet ar fenheļa fronds (fenheļa spuldzes augšpusē) prezentācijai.
Šis ēdiens vislabāk tiek pasniegts ar siltu svaigu maizi, taču, ja vērojat ogļhidrātus, ievērojiet porcijas.