Jums vajadzēs samazināt kājām vai braukšanu, līdz sāpes izzūd
Ja jums ir sāpes papēžā no rīta vai pēc sēžas ilgu laiku, tad jums, iespējams, ir plantārais fascīts un / vai papēža spuras. Pamata fascīts ir kaulu vai nervu iekaisuma rezultāts no pārāk daudz spriedzes, iekaisuma vai rētas audiem fascīcijās - saišu apakšdaļā. Sāpes bieži palielinās, vairāk kājām vai stāvot. Sāpes parasti jūtama, ja fašija piestiprina pie papēža, bet to var uzlūkot visā kājas apakšējā daļā.
Papēža stimuls ir kaula augšana no papēža, kas bieži vien ir saistīta ar sāpēm zemādas fascīts. Tas var attīstīties, kad ilgstoši ir plantāra fascīts, un veidojas kalcija nogulsnes, kurās plantāra fascia piestiprina jūsu papēža kaulam. Tā ārstēšana ir tāda pati kā plantāra fascīts.
Cēloņi pēdu masai
Staigātāji un skrējēji ne vienmēr saņem plantāra fascītu biežāk nekā iedzīvotāji, lai gan tālsatiksmes kustība var palielināt risku. Riska faktori ietver daudz laika, ejot vai stāvot uz cietām virsmām, vingrinājumi, kas ietver lekt, nepiemēroti vai nolietoti apavi, liekais svars vai liekot nenormālus slodzes uz kājām. Cilvēki ar lielām arkām, plakanām kājām un dažu pastaigu veidiem var būt pakļauti lielākam riskam. Vairāk sieviešu nekā vīrieši piedzīvo plantāru fasciītu.
Pastaigas vai darbojas ar augu fasciītu
Pamata fascīts un papēža spuras ir novājinoši apstākļi cilvēkiem, kuriem patīk pastaigas vai darbojas fitnesa nolūkā.
Pastaigājoties pa sāpēm, var vienkārši radīt vairāk sāpju un atveseļošanās mēnešu. Bieži vien jūs neizjutīsiet tik daudz sāpju, kad rūsu būs izstiepts. Tomēr ieteicams samazināt kājām un neveikt divas nedēļas, izmantojot pašapkalpošanās metodes. Kad sāpes ir atrisinātas, varat lēnām veidot savu kājām vai braukšanas laiku.
Pēdu papēžu fasciīts ārstēšana
Plantāra fascīts var ilgt tikai dažas nedēļas vai arī tas var kļūt hronisks. Jums jākonsultējas ar ārstu vai podiatru, ja sāpes kājās notiek. Viņi var ieteikt īpašu ārstēšanu jūsu stāvoklim. Parastā ārstēšana būs stiepšanās un sāpju mazināšana. Dažos gadījumos viņi ieteiks triecienviļņu terapiju, kortizonu injekciju vai operāciju.
Šie ir parasti ieteicamie ārstēšanas veidi plantārā fascīts:
- 1. Atpūta : pēdu ir nepieciešams laiks, lai dziedinātu bez turpmākas kairinājuma. Jums vajadzētu staigāt un palaist mazāk, ja sajūta plantāra fascīts sāpes.
- 2. Icing : aukstā terapija ir piemērota nomierinošam iekaisumam. Pēc kājām pietauvējiet kāju vai pietauziet kāju ar ledus pudeli. Apstrādājiet ar aukstu 15 minūtes.
- 3. Self-masāža : tas palīdzēs atjaunot pēdu elastību un uzmanīgi mobilizēt fasciju. Pirms jūs gulējat no rīta vai pēc ilgstošas sēdes, izmantojiet garas masāžas triekas no pēdas bumbas līdz pēdas papēdim.
- 4. Night Splint : Kad jūs gulēt, jūsu kāju relaksē veidā, kas ļauj plantar fascia nostiprināt. Nakts skrūve aiztur jūsu kāju tādā stāvoklī, kādā tas būtu, kad jūs stāvat, tāpēc plantāra fasce joprojām ir izstiepta. Tad, izkāpjot no gultas no rīta, neizraisa pēkšņu stiepļu noņemšanu, kas to var atkārtot. Pētījums atklāja, ka nakts skrūves lietošana dod ievērojami īsāku atveseļošanās laiku nekā vienkārši stiepšanās.
- Pielāgotie arkas atbalsti un ortoziķi : podiatārs var ordinēt ortēzi, lai atvieglotu spiedienu uz kāju un izlabotu gaitas problēmas, kas var būt veicinājušas jūsu stāvokli.
Plecara fascīts izstiepjas
Strijas tiek izmantotas, tiklīdz esat ieguvis pāri sākotnējām sāpēm un pietūkumam. Doing plantar fascia stiepjas un stiepjas, lai Achilles cīpsla var palīdzēt rehabilitācijas laikā un varētu mazināt atkārtojuma risku.
Plantāra fasikas iekšējā stiept
- Sēdēt krēslā un šķērsot pēdu pār citu kāju.
- Pavelciet pirkstiem mugurā uz muguras pēdu, izmantojot roku tajā pašā pusē, izstiepjot pēdu fasonīti uz pēdas pāri.
- Lai pārbaudītu, vai jūs saņemat pietiekami daudz vietas, berziet īkšķi pa kreisi uz labo pēdu arkas, kamēr jūs velkot pirkstiem atpakaļ. Ja jums ir taisnā spriedze uz to, tā jutīsies stingri.
- Turiet 10 sekundes un atbrīvojiet.
- Atkārtojiet 10 reizes vienam komplektam. Veiciet vismaz trīs komplektus dienā.
Achilles un Arch Stretch
- Uzstādiet dažas kājas atpakaļ no sienas. Uz leju uz priekšu pret sienu.
- Izlieciet vienu ceļu, atkāpjoties ar kāju ar smagu pēdu un turiet ceļu taisni un papēdi uz zemes.
- Jūs sajutīsiet stiept ar Achilles cīpslu un kāju arku aizmugures kājā. Ja jums nav, pārliecinieties, ka ceļgalis ir taisns un papēdis ir uz zemes.
- Turiet stiept 10 sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet 20 reizes.
Kāpņu pakāpiena stiept
- Uzkāpjiet kāpņu soli augšā ar papēžiem pie soli aizmugurē.
- Viegli nolaidiet papēži, lai jūsu arkas stiept.
- Turiet līdz 10 sekundēm. Atgriezties uz līmeni. Atkārtojiet 10 reizes.
Avoti:
> Heel Pain, American Orthopedic Foot & Ankle Society. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Heel-Pain.aspx.
> Plantāra fascīts, American Orthopedic Foot & Ankle Society. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx.
> Sweeting D, B pagoda, Hooper L, Chester R. Rokas stiepes efekts trahea sēžas ārstēšanā: sistemātiska pārskatīšana. Kāju un potīšu pētījumu žurnāls . 2011; 4:19. doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.