Iztērējot dažas stundas nedēļā, ēdienreižu plānošana un sagatavošana ir tā vērts, kad jūs sasniedzat līdzsvarotus un barojošus ēdienus. Jūs vienmēr būsit bruņota ar jums labām izvēlēm, tādējādi atvieglojot jūsu veselības mērķu sasniegšanu.
Izpildiet šo pakāpenisko ēdienu plānu, komplektējot ar iepirkumu sarakstu un samazinot laiku, kas pavadīts pusi. Tajā ir izklāstītas piecas diabēta dienu maltītes, kuras katra individuāli pārskata un kurorē, lai nodrošinātu šķirnes, augstas kvalitātes taukus, olbaltumvielas, ogļhidrātus un šķiedrvielas.
Jūsu kaloriju un carb mērķus
Jūsu nepieciešamo kaloriju daudzums mainās atkarībā no jūsu augstuma, svara, aktivitātes līmeņa un mērķiem. Kalkulatori, piemēram, zemāk, var sniegt precīzu aprēķinu. Iespraudiet savu informāciju, lai uzzinātu ikdienas kaloriju mērķi svara zudumam, svara pieaugumam vai svara uzturēšanai.
Ja jums ir nepieciešams mazāk kaloriju nekā ēdienu plāns, nedaudz samazinot porcijas vai mainot sastāvdaļas palīdzēs. Ja jums ir nepieciešamas papildu kalorijas, pievienojiet savai dienai otru uzkodu. Dažas gudras iespējas ir šādas:
- 4 ēdamkarotes hummu ar 8 baby burkāniem: 125 kalorijas, 15 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielu
- 1/2 tase bez taukiem Grieķu jogurts ar 23 mandelēm: 232 kalorijas, 10 g ogļhidrātiem, 3 g šķiedrvielu
- 1 cieti vārīta ola ar 1/4 tase gvaakamoļu vairāk nekā 1/2 pilngraudu Angļu mafins: 221 kalorijas, 17 g ogļhidrātiem, 6 g šķiedrvielu
- 1/2 tase mazu tauku biezpiena ar 1 tējkaroti medu un kanēļa devu: 118 kalorijas, 10 g ogļhidrātu, 0 g šķiedrvielas
Lielākā daļa (bet ne visas) ēdienreizes ir zem 40 gramu ogļhidrātu.
Labais numurs jums arī mainīsies atkarībā no aktivitātes līmeņa un medikamentiem. Jūsu diētisks var jums palīdzēt precīzi noteikt jūsu ideālo ogļhidrātu diapazonu.
Centieties neaptraipīt, ja tas prasa dažus karba skaitīšanas ciklus un vienmērīgi novērtē jūsu cukura līmeni asinīs, lai pareizi iegūtu. Galu galā jūs atradīsiet, kas jums vislabāk darbojas.
Hidratācija
Šajā maltīšu plānā nav iekļauti dzērieni, un tiek pieņemts, ka dienas laikā jūs baudīsiet atspirdzinošus, saldinātus dzērienus. Ūdens ir viena izvēle, bet jūs varat arī mainīt lietas un izmēģināt svaigi ielejamo piparmētru un citronu tēju vai vieglo zemeņu bazilika sparkling . Pirmais piebilst nulles kalorijas, otrais tikai 16 kalorijas un 4g ogļhidrātu uz 12 unces dzērienu.
Maltītes plāns pārskats
Iepazīstieties ar to, kas jums patiks visu nedēļu. Pielāgojiet porcijas uz vienu recepti, lai tas atbilstu, cik daudz jūs barojat. Lai ietaupītu laiku, baudiet vakariņas pusdienām nākamajā dienā vai līdz divām dienām.
| Pirmdiena | Otrdiena | Trešdiena | Ceturtdiena | Piektdiena | |
| Brokastis | PB & banānu krēmi | Chocolate Chia Smoothie | Kokosriekstu aveņu mērce | Hummu bagātinātāja bagātinātājs | Broiled Top Brokastis Frittata |
| Pusdienas vakariņas | Āzijas sasmalcinātas salāti | Red Curry lēcu zupa | Sparģeļu vistas cepti rīsi | Meksikāņu vistas gaļas kastrolis | Pavasara ceptas mīklas |
| Uzkodas | Valriekstu Edamame Mix | Curried White Bean Dip | Ķirbju biezpienmaizīte | Tunzivju salāti | Tumšās šokolādes kūka |
Pārtikas preču saraksts
Pirms izkustējat uzmanīgi, uzmanīgi apskatot sarakstu un nošķirot visus priekšmetus, kas jums pieder. Tādā veidā jūs neiztērēsiet laiku lielveikalā un varēsiet ieķerties tieši to, kas jums nepieciešams.
Vienu reizi pērc visas savas pārtikas preces, lai ietaupītu laiku.
Kad jūs atvedat viņu mājās, sagatavojiet to, ko jūs varat, lai ietaupītu laiku visu nedēļu. Sagrieziet sasmalcinātas veggies un iepriekš sagatavotas maltītes Tupperware konteineros ledusskapī (izturīgi Tupperware un miziņa burkas ir galvenais, lai uzturā svaigi un droši). Saglabājiet sastāvdaļas, kuras netika lietotas atbilstošās vietās, piemēram, jūsu pieliekamais vai ledusskapis, tāpēc jums ir ērti, kad ir pienācis laiks to izmantot.
Pansijas priekšmeti un konservētas preces - pilngraudu milti | Piens un olas - nesaldināts mandeļu piens Svaigi produkti - banāni Gaļa un jūras veltes - vistas krūtiņa Maizes izstrādājumi un maize - pilngraudu bagelis Saldētas preces - avenes |
Vārds no
Mērķis šeit ir sagatavot, ko jūs varat pirms laika, lai jūs varētu atvieglot savu darba slodzi visu nedēļu, atstājot galvenokārt montāža. Iespējams, ka viss nebūs perfekts, un tas ir labi. Varat un vajadzētu mainīt soļus, lai tie atbilstu jūsu vajadzībām un personiskajai darbplūsmai.
Tas var būt noderīgi, lai jūs varētu ieplānot laiku savā kalendārā, kā jūs varētu piedalīties sapulcē vai tikšanās laikā. Aizliegtais laiks kalpo kā atgādinājums par uzdevumu un samazina potenciālos satricinājumus un attaisnojumus.
Ja vēlaties izveidot savu maltītes plānu, izpētiet daudzas mūsu rīcībā esošās diabētiķu receptes. Parasti jums jācenšas panākt līdzsvaru un dažādību. Koncentrējieties uz plāksnes piepildīšanu ar dārzeņiem, veseli graudi, liesās olbaltumvielas, piemēram, zivis un vistas, pākšaugus un piena produktus ar zemu tauku saturu. Svarīgi ir arī porciju izmēri. Maltītes, kas bagātas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, aizpilda jūs, palīdzot jums sasniegt piemērotu porciju, un, savukārt, labāk pārvaldīt glikozes līmeni asinīs, holesterīna līmeni, svaru un vispārējo veselību.
> Avoti:
> Amerikas diabēta asociācija. Plānošanas ēdieni. 2017.