Stiprības treniņš ir ļoti noderīgs skrējējiem , kā arī būtiska ikviena fitnesa rutīnas daļa. Ir labi strādāt ar stiprināšanas vingrinājumiem savā grafikā, vai nu svaru pacelšanai, vai ķermeņa svara vingrinājumiem. Jūs varat uzzināt, vai jūs varat pacelt svaru un palaist tajā pašā dienā, un, ja vispirms ir labāk izdarīt skriešanu pirmajā un pacelt otro, vai otrādi.
Ietilpības apmācību un sirdsdarbības ieteikumu skaits
Ieteikumi sirdsdarbības un izturības apmācībai parasti novedīs pie vairāk darba dienu nekā spēka treniņu dienas. Slimību kontroles un profilakses centriem ir ieteicams sirdsdarbību iegūt visvairāk nedēļas dienās, izmantojot 150 minūšu vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes (vieglu pastaigu vai vieglu skriešanu) vai 75 minūtes intensīvas fiziskās aktivitātes (skriešana). Ietilpības apmācību ieteicams veikt divas līdz trīs dienas nedēļā.
Darbojas ar papildu spēka treniņiem
Ja jūsu galvenais mērķis ir darbs un vispārējā fiziskā sagatavotība, jūs varat veikt izturību un kardio treniņus tajā pašā dienā, nevis alternatīvās dienas. Tomēr ir plaši izplatīts uzskats, ka, ja jūs vēlaties attīstīt lielus muskuļus, jums nevajadzētu izdarīt sirds un spēka vingrinājumus tajā pašā treniņā. Šim viedoklim ir daži pētījumu pierādījumi, bet ir arī pretēji pierādījumi. Ar jauktiem pierādījumiem jūsu treniņu atdalīšana, visticamāk, nebūs vajadzīga, ja vien jūsu galvenais mērķis nav kultūrisms.
Darbības un izturības vingrinājumu secība
Daži pētījumi liecina, ka jauniešiem nav atšķirības muskuļu spēka un spēka ziņā, ja jūs veicat savu spēka apmācību pirms vai pēc kardio treniņa, piemēram, skriešanas. Tomēr pētījumu pārskatā tika noskaidrots, ka vecākiem vīriešiem pirmām kārtām jākļūst par spēka treniņiem, pēc tam kardio, lai maksimāli palielinātu spēku, lai gan dažos pētījumos netika atrasta atšķirība.
Pirmajā treniņa laikā jums vajadzētu veikt treniņu vai spēka treniņu, atkarībā no tā, kura darbība jums ir vissvarīgākā - tas ir tas, ar kuru jāsāk. Ja jūs galvenokārt esat skrējējs, jūsu uzmanība ir vērsta uz to, lai izveidotu un uzturētu sirds un asinsvadu izturību, tādēļ jums vajadzētu palaist vispirms.
Iemesli, kā palaist pirmo un Paceliet svars Otrs
Viens no iemesliem, pēc kuriem vispirms jāuzsāk skrējēji, ir tas, ka jūsu palaišana būs efektīvāka, ja jūsu enerģijas piegāde (pieejamā degviela) ir visaugstākā. Ja jūs vispirms spēlēs vilcienu, jūs iztvaiksiet daļu no šīs enerģijas, un jūs, visticamāk, nedarbosieties tik ilgi vai grūti, kā jūs varētu, ja jūs skrietu pirms spēka treniņa.
Vēl viens ieguvums ir tas, ka jūs sadedzināsiet vairāk kopējo kaloriju nekā tad, ja vispirms atlaidīsit. Tas ir tādēļ, ka lielākajai daļai cilvēku būs iespēja strādāt ilgāk un intensīvāk, ja viņi vispirms darbosies, jo viņi nebūs noguruši no pirmsizturības treniĦa sesijas.
Veikt izturības treniņu pēc treniņiem ir labs atgādinājums, kā arī izdarīt dažus post-run stretching. Jūs varat iet caur stiprināšanas vingrinājumiem, beidziet ar dažiem posmiem un pabeidziet sajūta, ka jums bija jauks, līdzsvarots treniņš.
> Avoti:
> Cadore EL, Izquierdo M. Kā vienlaikus optimizēt vecāka gadagājuma cilvēku muskuļu spēku, spēku, funkcionālo spēju un kardiovaskulāro aktivitāti: atjauninājums. Vecums . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, un citi. Vienlaicīgās izturības un ķēdes pretestības treniņu sekvences ietekme uz muskuļu stiprību un enerģijas attīstību. Strength and Conditioning Research Journal . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Pašreizējās fiziskās aktivitātes vadlīnijas. Slimību kontroles un profilakses centri. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Seku izturības un izturības treniņu ietekme jauno vīriešu futbola spēlētājiem. Strength and Conditioning Research Journal . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Skeleta muskuļu hipertrofija ar vienlaicīgu treniņu treniņu: pretrunīgi pierādījumi par traucējumu efektu. Sporta medicīna . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.