Vai esat kādreiz cīnījies skriešanas laikā un domājis sev (vai varbūt pat teica skaļi): "Man, es vēlos, lai tas būtu vieglāk"? Nu, jūs varat palaist ērtāk un efektīvāk, veicot dažus vienkāršus vingrinājumus vairākas reizes nedēļā. Mēģiniet pievienot šos pastiprinātājus, lai jūsu rutīnas.
1 - Supermens
Supermens vingrinājums (nosaukts tādēļ, ka jūs izskatās kā supermens, kas peld pa gaisu) nostiprina visu jūsu sirdi (vēdera daļas, obliques, muguras lejasdaļa), izolējot tos, kad pacelat plecus un kājas no grīdas. Stiprie pamatmehānismi ir būtiski stīgas dalībniekiem, jo spēcīgs kodols palīdz palikt vertikāli un uzturēt labu, efektīvu braukšanas formu . Jums būs mazāka iespēja, ka jūs pārtrauksit, jo ilgstošās darbības laikā jūs nogurušies.
Kā lietot Supermens vingrinājumu:
1. Lieciet uz paklāja seju uz leju un pagrieziet rokas uz priekšu, plaukstas uz leju un kājas atpakaļ. Turiet savu kaklu neitrālā stāvoklī un saglabājiet abdominals kontraktā.
2. Paceliet rokas, galvu, krūtiņu un kājas tikpat augstu, kā jūs varat tos atbrīvot no paklāja. Kustība ir pabeigta, kad jūs vairs nevarat pacelt rokas un kājas.
3. Turiet rokas un kājas taisni.
4. Līginiet savas abdominals.
5. Turiet pozīciju 3-5 sekundes.
6. Lēnām nolaidiet rokas un kājas atpakaļ sākuma stāvoklī
7. Atkārtojiet treniņu 5-10 reizes.
2 - priekšējā plāksne
Paplātes vingrinājumi ir vēl viens lielisks veids, kā nostiprināt galvenos muskuļus. Virzītājiem ar vājiem pamatmehānismiem ir tendence cieš no muguras sāpēm laikā un pēc treniņa, kā arī to, ka dēļi un citi stiprinošie vingrinājumi tiek veikti 2-3 reizes nedēļā.
Lūk, kā noformēt priekšējo plāksni:
1. Atbrīvojiet no apakšdelmiem un pārliecinieties, ka jūsu pleceni ir izlīdzināti tieši virs elkoņiem. Jūsu rokas var būt palmu uz leju vai īkšķi, neatkarīgi no tā, kura pozīcija ir ērtāka.
2. Paplašiniet savas kājas taisni aiz muguras un atpūšaties pirkstiem, it kā jūs gatavojaties izdarīt spiedienu.
3. Pārliecinieties, ka ķermeņa turēšana ir neitrālā stāvoklī, un jūsu vēdera muskuļi tiek turēti. Jūsu mērķis ir panākt taisnu līniju starp pleciem un pirkstiem. Neļaujiet jūsu gurniem vai aizspriedumiem pacelties.
4. Turiet dēļu stāvokli 30 sekundes. Neaizmirstiet elpot! Elpojiet un izvelciet lēnām un nepārtraukti, kamēr turat dēli.
Iesācējs: ja šis uzdevums ir pārāk grūts, mēģiniet pazemināt ceļus uz zemi, tāpēc jūsu zemo ķermeņa daļu atbalsta jūsu ceļgali, nevis pirksti.
Kad jūs kļūstat spēcīgāki, jūs varat pievienot vēl 15 sekundes laika plānošanai. Jūs varat arī pacelt savu kāju uz dažām sekundēm vienlaikus un turpināt mainīt to, kādu pēdu jūs uzņemt.
3 - Squats
Squats ir lielisks vispārējs nostiprināšanas virziens skrējējiem, jo tie palīdzēs stiprināt jūsu gurnus, glute, kvadrociklu, šķēpstiņu un pat jūsu kodolu.
Tālāk ir norādīts, kā noķerties:
1. Stāviet kājām plecu platumā.
2. Izstiepjiet rokas taisni, palmu apakšas uz leju
3. Nolieciet ceļos un nospiediet savu sēdu un gurnus zem un aizmugurē, it kā jūs gatavojat sēdēt uz krēsla.
4. Saglabājiet savu svaru uz papēžiem un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neaizver garām pirkstiem. Jūsu papēžiem vajadzētu palikt uz grīdas visu kustību.
5. Nolaidiet muguru, līdz jūsu augšstilbs ir paralēli zemei. Pārliecinieties, ka tu turi savu ķermeni stāvus taisni, kad tukšu.
6. Iztaisnojiet kājas un saspiediet savu mucu, kad atgriezīsieties stāvā stāvoklī. Novietojiet rokas uz jūsu pusi uz augšu, turēdat plecus atpakaļ.
7. Vai 3 komplekti no 15 reps.
4 - Lunges
Formas priekšējais panelis ir lielisks uzdevums, lai nostiprinātu savus kvadrociklu (priekšējo augšstilbu) un glute. Gan muskuļi strādā ļoti stingri, bet, ja tie ir vāji, jūsu citiem muskuļiem (piemēram, jūsu gūžas locītavas) būs jāstrādā smagāk, nekā nepieciešams.
Lūk, kā nofotografēt priekšējo lēcienu:
1. Sāciet, nostādot ar savām pēdām gurnu līdz plecu platumam, un jūsu rokām pie sāniem.
2. Veikt lielu soli uz priekšu, saglabājot augšējo ķermeņa stāvokli pēc iespējas taisni un taisni.
3. Lunge, kamēr jūsu priekšējais augšstilbs ir paralēla zemei un jūsu muguras ceļgala tuvu grīdai.
4. Abus ceļus vajadzētu salocīt apmēram 90 grādos. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis neietilpst pāri pirkstiem.
5. Meklējiet taisni uz priekšu, nevis uz leju.
6. Atgriezieties atpakaļ stāvvietā, mainiet kājas un atkārtojiet. Veiciet 3 komplektus ar 15 reps katrā pusē.
Advanced: Jūs varat padarīt lunges grūtāk, pievienojot vieglus hanteles.
Stiegrotāju kustības pastiprināšana: